Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Качаем пресс правильно: время, частота и объем». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапа х можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение « скалолаз » ) или просто вверх-вниз.
Фитнес-программа первого уровня для боковых мышц живота
Комплекс упражнений первого уровня рассчитан на начинающих спортсменов. Его основной задачей стоит повышение тонуса мышц и общее их укрепление. Ждать роста мышц на этом этапе не следует.
- Наклоны.
Для их выполнения встают прямо, руки кладут на затылок. Наклоняют верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону, удерживая бедра на месте. Всего делают 5-6 подходов по 20 повторений. При необходимости используют гантели весом до 10 кг.
- Боковые подъемы тела на наклонной скамье.
Ложатся боком на наклонную скамью, корпус оставляют на весу; ноги фиксируют специальным валиком. Опускают тело вниз, затем возвращаются в стартовую позу. Выполнив 4 сета по 30 повторений, делают упражнение с другого бока.
- Скручивания на перекладине.
Повисают на турнике, ладони на ширине плеч. Сгибают ноги в коленях и попеременно выносят их сначала в левую, затем в правую сторону.
Достигнув легкости в выполнении комплекса упражнений первого уровня, спортсмены переходят на следующий этап.
Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:
— поперечная мышц а живота — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;
— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прям ой мышц ы живота — стабилизация и обеспечени е движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;
— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;
внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.
Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.
Можно ли накачать пресс до кубиков
Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.
Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:
Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.
Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.
Мотивация и поддержка в достижении целей
Для успешного развития пресса и поддержания мотивации рекомендуется использовать следующие стратегии:
- устанавливай реалистичные цели и отслеживай свой прогресс;
- записывай свои тренировки, чтобы видеть достижения и оценивать результаты;
- общайся с единомышленниками и делись своими успехами и трудностями;
- посещай групповые занятия или тренируйся с друзьями для взаимной поддержки и мотивации;
- не сравнивай свои результаты с другими, сконцентрируйся на своём индивидуальном прогрессе;
- отмечай достижение своих целей и празднуй успехи, это поможет поддерживать мотивацию на протяжении длительного времени;
- будь терпеливой и помни, что развитие мышц пресса требует времени и усилий.
Сбалансированное питание
Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.
Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.
Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.
Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.
С чего начинать тренировку?
Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.
Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:
- способствуют ускорению обмена веществ;
- снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
- улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
- активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.
Когда нужны упражнения для пресса на стуле?
Как правило, в трех случаях: когда у вас нет возможности тренироваться на полу (например, если вы находитесь в офисе), когда вам нужно упростить классические упражнения на пресс или если необходимость их разнообразить. Рассмотрим все их подробнее.
Упражнения на стуле для пресса, в первую очередь, нужны людям с большим лишним весом. «Классические скручивания им доступны не всегда, а упрощенные движения со стулом помогут укрепить мышцы живота на начальном этапе тренировок, почувствовать их и адаптироваться к нагрузкам», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.
Стоит попробовать упражнения на пресс со стулом и тем, кто тренируется давно. «Чем больше всевозможных движений для проработки разных зон тела вы включаете в тренировку, тем лучше мышцы будут реагировать на нагрузку, — добавляет Валентин Зинин. — Тем более, что для качественной проработки пресса нужны движения в разных плоскостях, одними фронтальными скручиваниями красивые «кубики» сделать не получится». Упражнения на стуле как раз и позволяют работать в разных плоскостях.
Пригодятся такие упражнения на пресс и тем, кто хотел бы тренироваться в течение дня. Тем, кто трудится «на удаленке», не проблема расстелить коврик в обеденный перерыв и покачать пресс из положения лежа. Но что делать, если вы работаете в офисе? Правильно, тренироваться на стуле! «В таком положении можно выполнять разные вариации подъемов ног и «складок», которые помогают хорошо нагрузить мускулатуру живота», — добавляет Валентин Зинин.
Можно ли качать мышцы живота на рабочем месте в офисе
Работа в офисе характеризует сидячий образ жизни. Такой работник мало двигается, имеет проблемы с позвоночником, испытывает постоянные стрессы. Идеальным вариантом в такой ситуации является посещение тренажёрного зала, но подобная возможность есть далеко не у всех.
Внимание! При наличии возможности рекомендуется уделять хотя бы немного времени на выполнение самых простых движений, разминки. Движениям на пресс также можно уделить несколько минут.
Чаще всего пресс качают подъёмами туловища и скручиваниями, но такой метод требует либо наличия специальной скамьи, либо движение делается лёжа на полу, что невозможно во время работы, так как чистая рабочая одежда запачкается. Поэтому на работе придётся искать иные методы, один из которых ‒ выполнение упражнений на стуле.
Существует несколько вариантов таких движений, для выполнения которых нужно взять простой устойчивый стул, а не офисный на колёсиках, так как упражнения на нём могут быть травмоопасны. Выполнять упражнения на пресс каждый день не стоит, а вот уделить пару раз в неделю пару десятков минут будет полезно.
Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения
Ниже представлены самые результативные упражнения, позволяющие добиться привлекательных кубиков вместо выпирающего живота, которые можно делать сидя на стуле. Они не отнимут много времени. Можно потратить на них 10-15 минут обеда или делать прямо во время рабочего дня в качестве небольшого перерыва. Между каждым движением нужно отдохнуть около 1 минуты.
Важно учитывать, что конечный результат зависит от регулярности занятий. Нужно составить схему тренировок, четко ее придерживаться. Желательно заниматься ежедневно, если это по каким-либо причинам невозможно, хотя бы через день. Нельзя делать долгий перерыв, т.к. из-за этого весь эффект будет сведен к нулю.
На первый взгляд может показаться, что в занятиях нет ничего сложного, т.к. они выполняются сидя. Однако это не так. Помимо того, что во время тренировок сжигаются калории, также активно выводится жидкость. Поэтому важно соблюдать питьевой режим. В день необходимо употреблять не менее 1,5-2 л воды.
Упражнения на пресс по программе Курорта Красная Поляна
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Фитнес-тренеры горного курорта рассказали, что в упражнениях используют принципы Pilates. Они помогают работать с силой, гибкостью и контролем мышц живота и подходят мужчинам и женщинам.
Скручивания
Это классическое упражнение, которое нагружает прямую мышцу живота по всей длине. Оно довольно простое, но важно делать его правильно.
1. Расположите затылок удобно в ладонях. Во время упражнения обращайте внимание, чтобы шея оставалась расслабленной. Согните ноги, оставляя бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу, ноги стабильны на протяжении всей серии.
Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягoдицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.
Как выполнять:
- Исходное положение: лёжа на спине.
- Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягoдицам.
- Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.
Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягoдицы? Фото до и после
Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягoдиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:
Обратите внимание! Какие упражнения поднимают ягoдицы также эффективно, как упомянутые выше? Очень эффективным считается подъём в гору. Это идеальный вариант для того чтобы поднять попу. Не лишним будет 4-5 раз пробежаться по ступенькам до 5-го этажа.
Рекомендации для тренировки
Чтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:
- перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь, сделайте разминку, наклоны в стороны;
- во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание, это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил;
- голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику;
- не тяните голову и корпус вперед руками, напрягайте именно мышцы живота;
- между подходами отдыхайте около минуты, походите, наладьте дыхание.
Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую.